Kado

Ben jij bij de open avond van zwembad Het Wedde in Voorschoten geweest? Dan heb je vast ook de Goodiebag ontvangen met het massage balletje van Iris Fysiotherapie!

Ik heb hieronder een aantal oefeningen voor je op een rij gezet, waarbij je het balletje kan gebruiken. Het zal je niet helpen om blessures te verhelpen, maar kan wel erg goed ontspannend helpen na een zware training.

De basisregels zijn eigenlijk heel simpel:

  • Voer de oefeningen rustig uit
  • Je kan in verschillende richtingen bewegen. Rondjes, in de lengte of de breedte.
  • Het mag gevoelig zijn, maar mag geen scherpe pijn geven

Doe dit niet bij blessures die acuut zijn. Wel bij klachten die er langzaam ingeslopen zijn. Heb je erg veel pijn? Of is het er met 1 beweging vol in geschoten? Dan is het verstandiger om eerst naar het gratis blessurespreekuur te komen om je blessure te laten beoordelen. Deze spreekuren zijn voor iedereen gratis en vrijblijvend. Je zit dus nergens aan vast en kan binnenlopen wanneer je wil. Kijk op de site wanneer ik op welke locatie ben.

Heb je een plek waar je spanning of pijn voelt, dan kun je door rustig(!) met het balletje te rollen soms zelf al de spanning en daarmee de pijn verminderen. Ook bij spierpijn na een avond hard sporten kan het heerlijk zijn om dit te doen. Deze oefeningen zijn een goed alternatief om te gebruiken als cooling-down na het sporten, de fase die bijna iedereen overslaat maar wel belangrijk is!

Onthoudt: meer druk of meer pijn tijdens het rollen is niet per definitie beter! Rustig opbouwen is belangrijk.

 

De rug: Heb je een vervelende plek in je rug of zijn je spieren erg gespannen? Dan werkt dit vaak ontspannend. Als je veel of vaak rugklachten hebt is het wel verstandig om dit te laten behandelen en zal het balletje niet voldoende effect hebben. Het haalt namelijk niet de oorzaak van klachten weg, maar helpt wel symptomen tijdelijk te verminderen.

Je houdt het balletje bovenaan je schouderblad of bovenaan je wervelkolom, je gaat tegen de muur aan staan met gebogen knieën. Dan rol je het balletje over je rug door je knieën verder te buigen en strekken. Je kan meer of minder druk geven op je rug afhankelijk van wat je prettig vind.

Deze oefening is natuurlijk ook te doen voor de onderrug. Begin dan met het balletje bij de onderrug en vervolgens een klein beetje je buikspieren aan te spannen zodat je rug iets bol wordt. Dan weer met licht gebogen knieën tegen de muur gaan staan en rollen maar!

Als er een plek is die extra gevoelig is mag je daar best wat langer rollen, maar let wel op je pijngrens. Het is niet de bedoeling dat je gaat tanden bijten om de oefening te kunnen uitvoeren.

Wat ook goed kan werken voor je rug is gaan liggen op de grond. Je legt het balletje tussen je schouderbladen en gaat rustig over het balletje heen liggen. Het is dan wel belangrijk dat je je voeten op de grond zet zodat je knieën gebogen zijn. Dit zorgt voor minder spanning op je onderrug. Je hoofd laat je rustig achterover op de grond liggen. Bouw deze oefening wel rustig op, want als je in 1 keer lang gaat liggen kan dit vervelend zijn. Begin met 5 minuten en bouw dit rustig uit naar 20 minuten. Als je klaar bent rol je eerst op je zij en daarna kom je pas omhoog. Dit is om de druk op een punt in je rug niet te groot te laten worden.

In dezelfde houding, liggend op de rug. Kun je nog je armen omhoog en terug naar beneden bewegen. Dit kan wat extra rek geven.

Verplaats het balletje zodat je voelt welke plek bij jou de meeste spanning geeft, deze plek zal het meest effectief zijn.

 

Andere mogelijkheden

Armen en Handen: Speciaal voor zwemmers, tennissers en golfers

Houdt het balletje vast ter hoogte van je bovenarm en ga tegen de muur aan staan, zodat het balletje tussen de muur en je bovenarm zit. Rol nu rustig heen en weer.

Voor je onderarmen werkt het het beste om de tafel te gebruiken. Ga zitten op een stoel en leg het balletje tussen de tafel en je onderarm. Je kan heel en weer rollen over je hele onderarm of rustig rondjes draaien rond een plek. Je kan beide kanten van je onderarm rollen. Om meer druk te geven kun je je andere hand gebruiken.

Heb je een dag hard gewerkt met je handen, dan kun je die ook los rollen. Leg je handpalm op het balletje, vouw dan je andere hand over je hand heen zodat je druk kan zetten. Waarbij de vingers van je bovenste hand tussen de vingers van je onderste hand zitten. Vergeet niet ook rond je duim en de pink kan van je hand te rollen.

 

Onderbeen en Voeten: Vooral voor hardlopers en wandelaars zijn deze oefeningen fijn!

Je kuiten kun je het makkelijkste rollen door te gaan zitten op de grond. Leg het balletje onder je kuit, steun vervolgens op je handen, zodat je billen een klein stukje van de grond komen. Je andere been mag je met je voet op de grond steunen. Nu kun je weer rustig heen en weer rollen of op één plek rondjes draaien.  Heb je last van je achillespees? Rol dan niet direct op deze plek, dat geeft alleen maar meer irritatie! Je kuit zelf rollen kan dan geen kwaad.

De voorkant van je onderbenen kun je het makkelijkste los maken door te gaan zitten op de grond. Dan het balletje met twee handen over elkaar vast te pakken en in je onderbeen te duwen. Dan kun je je voet optillen van de grond en rustig rondjes draaien met je voet. Voel je geen spanning verplaats dan het balletje naar een andere plek.

Je voetzolen losmaken kan heel fijn zijn na een hardlooptraining. Het makkelijkste is gaan staan met het balletje onder je voet, of zittend op een stoel. Vervolgens je voet los te rollen, vergeet niet ook de zijkanten van je voet mee te pakken.

 

Billen en achterkant bovenbenen

Je kan je billen rollen door met je rug naar de muur te gaan staan met licht gebogen knieën en het balletje ter hoogte van je bil leggen en dan rustig rondjes draaien.

Maar effectiever is zitten op de grond met het balletje onder je bil. Dan weer net als bij de kuiten steunen op de handen en 1 voet. Dan je billen van de grond en rollen. Deze oefening kan als je klachten hebt in deze regio best een scherp gevoel geven. Doe de oefening dan niet te lang achter elkaar

Als je deze hebt gedaan kun je in een moeite door naar je hamstrings, want die rol je in dezelfde houding. Steunend op je handen vanuit zit op de grond. Rol deze helemaal aan de binnenkant van je been en helemaal aan de buitenkant van je been in de lengterichting. Of bij de aanhechting op je zitbotje in je bil.

 

Veel plezier!

En bij vragen kun je me aanspreken op de blessure spreekuren! Of een afspraak maken in de praktijk.

Groeten Daphne van der Heijden